حمية دوكان هي واحدة من أكثر طرق إنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها. فهم كيفية عمل النظام الغذائي ، والوزن "الصحيح" ، ولماذا يمكن أن يكون تناول الطعام وفقًا لدوكان أمرًا خطيرًا.
من هو بيير دوكان
منشئ النظام الغذائي الشعبي ليس اختصاصي تغذية ، ولكنه معالج. كان بيير دوكان يمارس بشكل عام عندما جاء مريض بدين لرؤيته عام 1970. اعترف الرجل أنه من أجل إنقاص الوزن ، فهو مستعد للتخلي عن أي طعام باستثناء اللحوم. طور الطبيب نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية وكمية قليلة من الفاكهة. كان الشرط الأساسي هو رفض السكر.
جادل دوكان أن مثل هذا النظام الغذائي هو الأفضل لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي: الإنسان البدائي يأكل اللحوم والخضروات والفواكه الموسمية. السكر في فهمنا لم يكن في متناوله وبالتالي يجب التخلي عنه الآن.
بعد 30 عامًا من التجارب والمراقبة ، أصدر بيير دوكان كتابًا لا يمكنني فقدان الوزن ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا في 32 دولة. وعدت الطريقة الجديدة بالقدرة على خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع إلى أسبوعين ، دون الحد من كمية الطعام.
المشاهير الذين أشادوا علانية بالطريقة الجديدة أضافوا شعبية لتصميمات دوكان. استخدمت جينيفر لوبيز وجيزيل بوندشين النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الحمل والولادة. تدعي المغنية الويلزية كاثرين جينكينز أنها في حالة جيدة من خلال التغذية على خطة دوكان.
في عام 2012 ، أشار المجلس الفرنسي للأطباء إلى أن اختصاصي التغذية انتهك المبادئ الأخلاقية بجعل الطب مشروعًا تجاريًا. في عام 2014 ، طُرد بيير دوكان من سجل الأطباء بسبب الدعاية لهذه الطريقة والترويج لها.
كيف يعمل النظام الغذائي
تتضمن حمية دوكان اتباع نظام غذائي بروتيني يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. يتضمن المخطط 100 منتج يمكن تناولها بأي حجم في الأسابيع الأولى.
تعكس الطريقة إلى حد كبير النظام الغذائي الكيتون وغيره من خطط الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه للحصول على الطاقة من الدهون والبروتين. يساعد المحتوى العالي من البروتين في الطعام على تحقيق التوازن في إنتاج الأنسولين ويقلل من إنتاج هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع. نشبع بسرعة أكبر ونأكل أقل. ومع ذلك ، فإن حمية دوكان تقيد ليس فقط الكربوهيدرات ولكن الدهون أيضًا. لا يدعم البحث سلامة وفوائد هذا النهج.
قبل الانتقال إلى خطة وجبات دوكان ، تحتاج إلى حساب وزنك "الصحيح". يمكن القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة. يعتمد الحساب على بيانات الطول والوزن الأقصى والأدنى والعمر والسمات الهيكلية للجسم. تم تطوير الآلة الحاسبة من قبل بيير دوكان ، لذلك يجب التحقق من النتيجة علميًا واستشارة طبيبك.
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى أربع مراحل:
- هجوم.
- التناوب.
- حصره.
- الاستقرار.
يبدأ فقدان الوزن الملحوظ بالفعل في مرحلة الهجوم ، مما يحفزك على الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لطريقة دوكان. سبب فقدان الوزن السريع هو الجفاف ، حيث يفقد الجسم السوائل بسبب نقص الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يؤكد الخبراء فعالية هذه الطريقة على المدى الطويل والفوائد الصحية للنظام الغذائي. دعنا نتعرف على كيفية عمل النظام الغذائي ولماذا يحتوي على العديد من موانع الاستعمال.
مراحل حمية دوكان
يتكون النظام الغذائي من أربعة أجزاء ، تعتمد مدتها على الوزن "الصحيح" المحسوب. تهدف المرحلتان الأوليان إلى إنقاص الوزن ، وتهدف المرحلتان الأخيرتان إلى ترسيخ الإنجازات. أثناء الهجوم ، يُسمح فقط بالأطعمة الغنية بالبروتين. ثم أضف الخضار غير النشوية ، والدهون المحدودة ، والكربوهيدرات الزائدة.
تعتمد مدة الهجوم والتناوب والتعزيز على عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها من أجل تحقيق الوزن "الصحيح". المرحلة النهائية ، التي يجب الالتزام بها باستمرار ، تجمع بين النظام الغذائي لمرحلة التثبيت وأيام البروتين الأسبوعية في نمط الهجوم.
1. الهجوم
تستمر المرحلة من يومين إلى سبعة أيام. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 كجم أو أكثر للوصول إلى الوزن "الصحيح" ، فقد تستغرق المرحلة وقتًا أطول. تتضمن خطة الوجبة 68 نوعًا من الأطعمة البروتينية وبعض الأطعمة الإضافية:
- اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد قليل الدهن وفول الصويا والكبد والكلى واللسان ؛
- الدواجن: فيليه الدجاج والكبد والديك الرومي والبط البري والسمان والديك الرومي قليل الدسم ونقانق الدجاج ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: لا توجد قيود ، بما في ذلك التونة المعلبة في الماء ؛
- البروتينات النباتية: السيتان - بروتين نباتي ، بديل اللحوم المصنوع من جلوتين القمح ، البرغر النباتي ومنتجات الصويا ، التوفو والتمبيه ؛
- البيض: الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الريكوتا - لا يزيد عن 1 كجم في اليوم.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي على 1. 5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان وما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من توت غوجي والمحليات ونودلز شيراتاكي والجيلاتين الغذائي غير المحدود.
كل يوم تحتاج إلى تخصيص 20 دقيقة من النشاط البدني.
2. التناوب
تستغرق فترة الإنجاز التدريجي للوزن الصحيح من شهر إلى عام. يتناوب النظام الغذائي من المرحلة السابقة كل يوم بقائمة أكثر رقة وممتدة - يضاف 32 نوعًا من الخضار:
- السبانخ واللفت والخس والخضروات الخضراء الأخرى
- البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل.
- الفلفل؛
- الفطر؛
- كرفس؛
- نبات الهليون؛
- الخرشوف.
- كوسة؛
- طماطم؛
- فاصوليا خضراء؛
- بصلة؛
- معكرونة اليقطين واليقطين.
- لفت نبات؛
- خيار؛
- جزرة؛
- الشمندر.
يسمح بملعقة صغيرة من زيت الزيتون لتتبيل السلطة أو الطبخ في مقلاة وملعقتين كبيرتين من النخالة. مدة النشاط البدني 30 دقيقة.
3. رسو
يتم تحديد مدة المرحلة بمعدل عشرة أيام لكل كيلوغرام خسر. الهدف هو منع العودة إلى الوزن الأولي. يمكنك مزج أي من منتجات المرحلتين الأوليين ، وكذلك إضافة كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات:
- الفواكه: التوت أو البطيخ المفروم (100 جم) ، تفاحة متوسطة الحجم ، برتقال ، كمثرى ، خوخ ، نكتارين ، أو حبتان من الكيوي أو البرقوق أو المشمش ؛
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة في اليوم ؛
- الجبن 40 غرام في اليوم ؛
- الأطعمة النشوية ، 225 جرامًا في اليوم: المعكرونة ، والذرة ، والفاصوليا ، والفول ، والأرز ، أو البطاطس
- اللحوم: لحم البقر المشوي أو لحم الخنزير أو لحم الخنزير مرة أو مرتين في الأسبوع.
يمكنك تناول وجبة احتفالية مرتين في الأسبوع: مقبلات وطبق رئيسي وكأس من النبيذ والحلوى. يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون البروتين (نمط الهجوم). نخالة - 2. 5 ملاعق كبيرة ، نشاط بدني - 25 دقيقة.
4. الاستقرار
الخطوة الأخيرة للمساعدة في الحفاظ على الوزن "الصحيح". لا توجد قيود غذائية صارمة ، ولكن عليك اتباع عدة مبادئ:
- يجب أن تؤخذ المنتجات من مرحلة التثبيت كأساس للتغذية ؛
- احتفظ ببروتين يوم واحد في الأسبوع ؛
- المشي 20-30 دقيقة على الأقل في اليوم ؛
- اشرب 1. 5 لتر من الماء وتناول 30 جم على الأقل من النخالة يوميًا.
تتضمن الخطوة الأخيرة اتباع خطة الوجبة الخاصة بك في جميع الأوقات بقائمة من 100 نوع من الأطعمة مع القليل من الإضافات.
قائمة المراحل الأولية
هجوم
- الإفطار: جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالنخالة والقرفة والقهوة أو الشاي والماء. يمكن إضافة الحليب الخالي من الدسم والمحليات إلى الشاي والقهوة في أي وجبة.
- الغداء: صدر دجاج في مقلاة ، نودلز شيراتاكي في مرق ، جيلاتين دايت ، شاي مثلج.
- العشاء: شريحة لحم وجمبري ، جيلاتين دايت ، شاي أو قهوة ، ماء.
التناوب
- الإفطار: بيض مخفوق من ثلاث بيضات ، شرائح طماطم ، قهوة ، ماء.
- الغداء: دجاج مقلي وسلطة مع صلصة فرنسية وزبادي نخالة يوناني وشاي مثلج.
- العشاء: فيليه السلمون المخبوز ، القرنبيط والبروكلي المطهو على البخار ، الجيلاتين الدايت ، الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين ، الماء.
حصره
- الفطور: عجة من ثلاث بيضات مع جبن (40 جم) وسبانخ وقهوة وماء.
- الغداء: حصة من الديك الرومي مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، و 80 جرام من الجبن الممزوج بالنخالة والقرفة ، والشاي المثلج.
- العشاء: لحم خنزير في مقلاة وكوسة مشوية ، تفاحة صغيرة ، قهوة منزوعة الكافيين ، ماء.
فعالية حمية دوكان
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر تأثيرًا طويل الأمد لفقدان الوزن ، ويمكن أن يكون النظام الغذائي غير صحي. بعد فقدان الوزن المؤقت ، يعود الناس إلى حالتهم السابقة ، وأحيانًا يتعافون بقوة أكبر مما كان عليه قبل التغيير في النظام الغذائي. من الطرق الآمنة والفعالة للوصول إلى الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة والشكل البدني الجيد بمساعدة المختصين في اختيار نمط حياة ونظام غذائي مناسب يمكن ملاحظته بشكل واقعي بشكل منتظم.
. . .هناك العديد من المنشورات العلمية التي تركز على فعالية الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات المؤهلة وفقًا لطريقة دوكان.
في عام 2015 ، تم جمع بيانات من 50 امرأة تتراوح أعمارهن بين 19 و 64 عامًا في بولندا اللاتي اتبعن خطة وجبات دوكان واستهلكن حوالي 1000 سعر حراري يوميًا ، بما في ذلك 100 جرام من البروتين. خسر المشاركون في الدراسة 15 كجم في 8-10 أسابيع.
في يناير الولايات المتحدةنشرت News & World Report ، وهي واحدة من أكبر ثلاث صحف أمريكية أسبوعية في الاقتصاد والسياسة والصحة ، تصنيف النظام الغذائي لـ 23 خبيراً. جاء نظام Ducan الغذائي في المرتبة الأخيرة في القائمة ، حيث حصل على 1. 9 نقطة من أصل 5. صنف الخبراء فعالية النظام الغذائي عند 2. 5 والفوائد الصحية عند 2. وفقًا للأطباء ، لا يوجد دليل على أن فقدان الوزن وفقًا لطريقة دوكان يمكن أن يكون طويل الأجل وآمنًا ، في حين أن قائمة المنتجات محدودة بشكل غير معقول ، والقواعد الغذائية معقدة للغاية. أحد الخبراء وصف النظام الغذائي علانية بأنه "غبي".
النظام الغذائي فعال في الأسابيع القليلة الأولى. لا يوجد بحث علمي لدعم فقدان الوزن المستمر ، ولم يتم دراسة الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي.
ضرر حمية دوكان
يُفترض أن النظام الغذائي مناسب للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. لا ينصح بهذه الطريقة لأمراض الجهاز الهضمي المزمنة واضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية والحمل والرضاعة الطبيعية.
يحتوي النظام الغذائي على جميع سلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية المحددة ، حيث يتم استبعاد العديد من الأطعمة الصحية من خطة الوجبات.
فقدان الوزن السريع
العيب الرئيسي لنظام دوكان الغذائي ، وفقًا لخبراء التغذية البريطانيين ، هو أنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة:
- يحدث فقدان الوزن الأولي من خلال الجفاف.
- النظام الغذائي غير متوازن ، لذلك تحتاج إلى تناول فيتامينات إضافية ؛
- ضع في اعتبارك كمية الماء اليومية والحصة المطلوبة من نخالة الشوفان لضمان الحد الأدنى من الألياف.
مخاطر المرض
بسبب نقص الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، يمكن للنظام الغذائي أن يثير:
- هشاشة العظام؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الاضطرابات الهرمونية
- اضطرابات الجهاز العصبي.
"Ketogripp"
عند تغيير النظام الغذائي ، من الممكن حدوث حالة مؤلمة ، وهي سمة من سمات المرحلة الأولى من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. سبب الشعور بالتوعك هو التغيير في التمثيل الغذائي ، حيث يعيد الجسم بناء نفسه لتلقي الطاقة من الدهون والبروتينات. يمكن الشعور بالإرهاق والجوع والعطش المتزايد ومشكلات الانتباه والنوم وتقلبات المزاج والصداع وعسر الهضم ونوبات عدم انتظام دقات القلب لعدة أيام.
يتوقع العلماء أن تجنب هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل. ولأن النظام الغذائي محدود ، يتوقف معظم الناس في النهاية عن تناول الطعام وفقًا للخطة - يشعرون بالملل وعدم الارتياح للالتزام بقائمة من 100 نوع من الأطعمة وقواعد تناوبهم.
يُفترض أن نظام دوكان الغذائي مناسب لمعظم الأشخاص الأصحاء ، ولكن له موانع خطيرة. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يثير أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، وكذلك الاضطرابات الهرمونية.
حقائق أساسية عن حمية دوكان:
لكل
- تساعد طريقة دوكان على إنقاص الوزن بسرعة ؛
- في الأسبوعين الأولين ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المسموح بها دون قيود تقريبًا ؛
- كمية كبيرة من البروتين تخفف الجوع وتساعد على تناول كميات أقل ؛
- يوفر النظام الغذائي النشاط البدني الإجباري.
ضد
- يحدث فقدان الوزن السريع بسبب جفاف الجسم.
- قائمة الأطعمة محدودة ، لذلك لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية. خلال أيام البروتين ، لا توجد خضروات في النظام الغذائي ، وفي المراحل التالية تكون كمية الكربوهيدرات محدودة ؛
- محتوى الألياف الغذائية أقل من المعدل اليومي - 5 جم بدلاً من 25-38 جم ؛
- لا يوجد دليل علمي على أن مثل هذه التغذية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ؛
- لا توجد بيانات عن آثار النظام الغذائي على الصحة على المدى الطويل.
تعليق الطبيب
تعتبر حمية دوكان من أشهر الطرق لفقدان الوزن. وقد تمت تجربة هذا النظام الغذائي في الوقت المناسب من قبل معظم المرضى الذين يأتون إلي للاستشارة.
يطرح سؤال معقول: لماذا ، إذن ، يحتاجون إلى المساعدة المهنية من أخصائي التغذية؟الجواب بسيط: غالبية الذين فقدوا وزنهم عادوا إلى عاداتهم الغذائية السابقة ، أي إلى وزنهم الأصلي في غضون سنوات قليلة. لسوء الحظ ، هذا هو الجانب الآخر من معظم الحميات الغذائية التي يلجأ إليها الناس سعياً وراء النحافة. ونظام دوكان الغذائي ليس استثناء.
لكن هذه ليست الحجة الأهم التي بسببها لا أوصي باللجوء إلى هذا النظام الغذائي.
الضرر الرئيسي لهذا النوع من التغذية هو نقص المغذيات الدقيقة والكلي الأساسية لفترة طويلة. يمكن تعويض نقص الفيتامينات والمعادن من خلال مركبات خاصة نشطة بيولوجيًا ، ولكن هذا لا يحل محل المدخول الطبيعي للعناصر الدقيقة والكبيرة الطبيعية. تؤدي حالات النقص هذه إلى انخفاض في المناعة ، وتدهور في عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
يزيد نظام دوكان الغذائي من الحمل على الجهاز الإخراجي ، والكبد ، وبالتالي فهو بطلان قاطع للأشخاص الذين يعانون من القصور الكلوي والكبدي المزمن ، وللحوامل والمرضعات ، ولأولئك الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للبروتين ، والنقرس ، والتحصي البولي والتحصي الصفراوي. وأيضًا أثناء تفاقم الأمراض المزمنة - التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة والتهاب الحويضة والكلية.
حمية دوكان تشكل ضغطا خطيرا على الجسم ، والأضرار المحتملة منه تفوق كثيرا الفوائد ، والنتيجة غير مستقرة للغاية على المدى الطويل.
اتبع مبادئ التغذية المثلى وممارسة النشاط البدني الكافي ومراقبة نظام نومك وشربك. النتيجة المرجوة لن تطول وستكون صحتك على ما يرام ".